Caroline Romeiro (*)
No Dia Mundial do Sono (13 de março), a ciência reforça algo que muitas pessoas já percebem na prática: dormir bem não é apenas descansar, mas permitir que o organismo execute funções essenciais de regulação metabólica, imunológica, hormonal e cognitiva. Durante o sono, consolidamos memórias, equilibramos emoções, regulamos hormônios ligados à fome e à saciedade e fortalecemos mecanismos de defesa do corpo.
Estudos recentes mostram que a qualidade alimentar também participa diretamente desse processo, especialmente quando a rotina inclui refeições regulares, variedade de alimentos in natura e menor consumo de produtos ultraprocessados.
Nos últimos cinco anos, revisões sistemáticas têm mostrado que padrões alimentares mais saudáveis — especialmente aqueles ricos em frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, leguminosas e fontes adequadas de proteínas — estão associados a melhor qualidade do sono, menor fragmentação noturna e menor risco de insônia.
Um dos modelos alimentares mais estudados é o padrão mediterrâneo, cuja adesão tem sido relacionada a melhores parâmetros de sono por favorecer oferta adequada de fibras, magnésio, triptofano e compostos anti-inflamatórios, nutrientes que participam da produção de serotonina e melatonina, substâncias fundamentais para o ciclo sono-vigília.
Por outro lado, a literatura recente também chama atenção para o impacto negativo do consumo frequente de alimentos ultraprocessados, bebidas estimulantes e refeições volumosas à noite.
Estudos epidemiológicos recentes demonstram associação entre alta ingestão de ultraprocessados e maior ocorrência de insônia crônica, pior qualidade do sono e maior irregularidade nos horários de descanso.
Isso ocorre porque esses produtos costumam ter excesso de açúcares, gorduras, sódio e aditivos, além de favorecerem respostas inflamatórias e alterações metabólicas que interferem no relaxamento fisiológico necessário para dormir. A cafeína, especialmente quando consumida no final da tarde ou à noite, pode reduzir o sono profundo e prolongar o tempo para adormecer.
ESTRATÉGIAS ALIMENTARES – Nesse cenário, o nutricionista tem papel importante na construção de estratégias alimentares individualizadas para melhorar a rotina e favorecer noites mais tranquilas.
A orientação profissional ajuda a ajustar horários das refeições, reduzir excessos no período noturno, equilibrar nutrientes ao longo do dia e identificar hábitos que prejudicam o sono, como longos períodos em jejum, consumo excessivo de estimulantes ou baixa ingestão de alimentos frescos.
Cuidar da alimentação é também cuidar do sono. E ambos, juntos, sustentam energia, concentração, humor e qualidade de vida no dia a dia.
(*) Mestre em Nutrição Humana, coordenadora técnica do Conselho Federal de Nutrição (CFN) e docente da Universidade Católica de Brasília (UCB)
